Болка в асаната: как да се избегне йога

Нараняванията са непредсказуеми - могат да се случат, докато спортувате или дори докато се разхождате по улицата. Докато йога е тренировка с малко въздействие с безброй предимства, наранявания могат да възникнат, ако не се погрижите и не я практикувате по правилния начин. Повечето от тези наранявания не са тежки. Можете обаче да се окажете с нещо толкова голямо, като фрактура, дислокация, увреждане на нервите и в редки случаи дори инсулт. Но това са най-редките редки случаи.

Докато йога е безопасна практика, понякога, поради години на непрекъснато разтягане и неправилно подравняване, може да се окажете с наранявания. Точно както трябва да стъпвате с повишено внимание, докато започвате всяка тренировка, така и вие трябва да предприемете безопасен подход с йога. Трябва да се научите да правите правилно позите, да сте в крак с тялото си и да избягвате прекаляването с асаните. Тези инструкции ще ви научат как да защитите деликатните стави и да имате безопасна тренировка. Не забравяйте да ги имате предвид.

Изчерпателно ръководство за предпазване от наранявания, свързани с йога

1. Защитете китките си
2. Подпрете лактите
3. Защитете раменете
4. Щит ребрата
5. Защитавайте долната част на гърба
6. Успокойте гръбнака
7. Подкрепете сухожилията
8. Запазете бедрата
9. Подкрепете коленете
10. Пази врата
11. Още указания, за да запазите практиката си в безопасност

1. Защитете китките си

Изображение: iStock

Китките са отговорни за лоста. Когато поставите телесното си тегло върху китките си, докато тренирате балансиране на ръцете, е напълно възможно да се окажете с контузия. Първото нещо, което трябва да запомните, когато китките носят телесното тегло, е да разпределите тежестта равномерно между двете китки. Разтворете широко китките си и натиснете през пръстите. Също така трябва да се уверите, че останалата част от ръката ви е поставена правилно. Лактите трябва да бъдат подредени над китките, ако това е баланс на ръцете.

Обратно към TOC

2. Подпрете лактите

Изображение: iStock

Когато сгънете лактите си отстрани в пози, където бутате тялото си с помощта на лактите, може да ги нараните. Може да е лесно да спуснете лактите и да изтласкате, докато правите позата. Това не само подчертава въпросната става, но и оказва натиск върху деликатните китки. За да избегнете това, не забравяйте да държите лактите прибрани и да ги поставите до ребрата, когато трябва да ги огънете. Трябва да се уверите, че гънките на лактите винаги са обърнати напред. Това може да бъде трудно, тъй като се нуждае от огромна сила на трицепса. Така че, поставете коленете си на пода, за да споделите тежестта, докато развиете силата в асаните, които могат да бъдат модифицирани.

Обратно към TOC

3. Защитете раменете

Изображение: iStock

Докато се опитвате да защитите раменете си, трябва да внимавате с раменете. Повдигането на раменете към ушите спира използването на поддържащите мускули в ръцете, раменете и врата. Раменете също могат да доведат до компресия на раменете. Не е чудно, че често чувате учители да ви инструктират да отместите раменете си от ушите. Това може да нарани маншета и пояса на ротатора, когато прекалявате или се разтягате твърде много.

Никога не трябва да дърпате твърде силно раменете. Дръжте ги назад и надолу и през цялото време далеч от ушите.

Обратно към TOC

4. Щит ребрата

Изображение: iStock

Въпреки че йога извивките детоксикират и облекчават стреса, ако прекалите или пренапънете, докато ги практикувате, може да се стигне до натъртване на междуребрените мускули, които лежат между ребрата. За да избегнете това, винаги трябва да удължавате гръбнака нагоре, преди да се усучете. Представете си струна, която дърпа короната ви и ви дърпа нагоре към тавана. Докато се разтягате, само се завъртайте, докато почувствате разтягането, но не минавайте покрай него, особено ако не сте достатъчно гъвкави.

Обратно към TOC

5. Защитавайте долната част на гърба

Изображение: iStock

Това е доста често срещано явление и обикновено се случва, когато заобиколите гръбначния стълб, особено в предните гънки. Когато закръгляте гърба си в тези асани, гръбначният стълб се огъва в обратна посока. Това причинява болка незабавно и ако не се преодолее, може да доведе и до проблеми с диска. Не забравяйте да държите гърба изправен и сърцето повдигнато, докато практикувате йога.

Обратно към TOC

6. Успокойте гръбнака

Изображение: iStock

Една от основните цели на йога е да работи върху ядрото. Сърцевината е гръбначният стълб, а в йога казват, че сте толкова млади, колкото и гръбначният ви стълб. Здравето на гръбначния стълб може да се подобри само ако практикувате йога по правилния начин. Що се отнася до наранявания на гръбначния стълб, отново закръглянето е виновникът. Дори стегнатите подколенни сухожилия могат да причинят проблеми с гръбначния стълб. Преди да практикувате някаква асана, представете си, че удължавате гръбнака си. Изпънете нагоре и далеч от бедрата. Това ще избегне закръгляване. За да подобрите позата допълнително, можете да сгънете коленете си в пози като Кучето надолу и гънките напред. Когато тренирате седнали гънки, използвайте одеяло, за да поддържате долната част на гърба и да премахнете натиска от гръбначния стълб.

Обратно към TOC

7. Подкрепете подколенните сухожилия

Изображение: iStock

Обратно към TOC

8. Запазете бедрата

Изображение: iStock

Почти всяка сесия на йога включва разширяване на бедрата, благодарение на пози като серията Warrior, разцепвания, гънки с широки крака напред и поза на обущаря. В крайна сметка може да нараните вътрешната част на бедрата и слабините, ако прекалите. Докато практикувате тези асани, може би е добра практика да държите пръстите си насочени напред. Това ще помогне за правилното подравняване и ще предотврати нараняване.

Обратно към TOC

9. Подкрепете коленете

Изображение: iStock

Благодарение на тези пози с кръстосани крака, нараняване в коляното може да измъчи най-доброто от йогите. Гъвкавостта на краката ви започва от бедрата. Ако бедрата ви не са достатъчно гъвкави, коленете ще бъдат първите, които ще почувстват напрежението и евентуално болката. За да избегнете това, избягвайте да седите дълго време в кръстосани крака. Можете също така да поставите навито одеяло под коленете, за да предотвратите напрежението. Когато коленете са свити в изправена поза, уверете се, че има вертикална линия, минаваща от коленете до петата. Това е знак, че коленете носят правилно телесното тегло.

Обратно към TOC

10. Пази врата

Изображение: iStock

Докато практикувате стойки за врата и раменете, врата ви може да бъде най-силно засегната, ако тези асани не се справят добре. Когато непрекъснато сте неправилно подравнени и оказвате ненужен натиск върху врата си, това може да компресира врата ви. В екстремни случаи може да причини и загуба на огъване на врата. Ако имате дългогодишна история на проблем с врата или рамото, може би е най-добре изобщо да избягвате пълните инверсии. Ако обикновено не използвате реквизит, уверете се, че лопатките ви са изтеглени назад и надолу. Това ще означава, че тялото ви е безопасно поддържано. Също така, не забравяйте никога да не дърпате глава, когато заемете позата. Това ще дестабилизира тялото и ще причини падане.

Обратно към TOC

11. Повече указания, за да запазите практиката си в безопасност

Изображение: iStock

Въпреки че правилното подравняване е ключово за безопасна йога практика, това не е всичко. Тези допълнителни насоки, ако се спазват, ще допринесат за безопасността на тренировката.

1. Бъдете търпеливи - може да бъде много изкушаващо да се втурвате в напреднали пози, но не забравяйте, че трябва да изграждате блоковете един по един. За да получите правилните предизвикателни пози, трябва да имате здрава основа. Ако не го направите, ще получите травма.

2. Включете загрявка - Трябва да подготвите тялото си за предизвикателни пози и за да направите това, загрявката е задължителна. Започнете с основни участъци и след това преминете към по-трудните.

3. Преценете способността си - Ако сте нов в йога, присъединете се към клас за начинаещи. Присъединяването към напреднал клас или ще попречи на духа ви, или ще ви нарани. Ще преминете в напредналите пози, без да сте достатъчно силни или гъвкави, и в крайна сметка ще получите контузия.

4. Общувайте с инструктора си - Трябва да имате прозрачни отношения с учителя си. Ако имате проблеми и не кажете на учителя си за това, може да направите поза, която не би трябвало, и в крайна сметка да си навредите. Ако инструкторът е запознат с вашето състояние, той / тя може да препоръча модификации.

5. Освободете внимателно - Също толкова важно е да се концентрирате върху освобождаването на асаната, особено ако сте задържали позата дълго време. Не бързайте да излизате от сложни пози.

6. Използвайте реквизит - Няма срам да използвате реквизит. По-важно е да ви е удобно в определена поза. Използвайте блокове и одеяла, за да ви подкрепяте във вашата практика. Това също ще осигури по-добър напредък в практиката.

7. Не заключвайте ставите - Ако заключите ставите си, с течение на времето хиперекстензията ще износи ставите, като по този начин ще причини нараняване.

8. Спрете ако се съмнявате - Винаги е по-добре да сте в безопасност, отколкото да съжалявате. Ако чувствате, че сте изтеглили или напрегнали мускул по време на тренировката си, добре е да слезете от постелката по-рано. Спрете незабавно практиката.

9. Завършете с Шавасана - Не подценявайте Шавасана. Може да е поза за почивка, която мислите, че можете да пропуснете след тренировка, но трябва да останете и да завършите класа си с нея. Забавя нервната система и действа като перфектно затваряне на практиката. Практикуването на асана в продължение на две минути ще свърши работа, но не го пропускайте.

10. Слушайте тялото си - Когато тялото ви каже стоп, трябва да спрете. Може да сте ентусиазирани, но да сте чувствителни към тялото си. Слушането му ще ви помогне да изградите страхотни отношения с него. Ще бъдете в безопасност.

Обратно към TOC

Йога е чудесна практика, която може да ви направи много добро психически, физически и духовно. Бъдете в безопасност и го направете правилно!